書く瞑想、しつもんジャーナリングのすすめ

マツダミヒロです。
みなさんは、ジャーナリングをご存知ですか？

昔から取り入れられている手法ですが
Googleが社員研修プログラムや
マインドフルネスのプログラムに取り入れられ
最近また注目を浴びています。

ぼく自身も、ジャーナリングを日々の生活に取り入れてから
仕事の生産性もあがり、さらにより豊かな時間を増やすことができています。

辞書でいうと
Journalの意味は、日記ですので、
Journalingは日記をつけるというように捉えられるかもしれません。

ぼくは、
ジャーナリングとは
「感じたこととや心の中にあることを書き出す」
という風に意味づけています。

1. ジャーナリングの効果とは？

では、ジャーナリングをすると、
どんな効果があるのでしょうか？

ぼくの個人の感想としては

・スッキリする
・悩んでいたことが解決される
・やる気が出る
・アイデアが生まれる

などがあります。
これは実際に体感できるほど
変化があります。

ただ、ぼくの個人の感想にすぎないので、
実際に科学的な実験をした内容を記載します。

テキサス大学のペンベイカー教授の研究によると、様々な心理学的な指数やストレス指数が、ジャーナリングによって改善することが分かっています。 ペンベイカー教授のある研究では、失業した人たち（知的労働者）を対象にして、５日連続、毎日20分間のジャーナリングをしてもらい、その後8ヶ月間、追跡調査しました。 同時に、同じような失業者（知的労働者）でジャーナリングしなかった人たちも、同じ8ヶ月間、追跡調査しました。 その結果として、8ヶ月後、ジャーナリングを5日間した人たちの就職率が、しなかった人たちよりも40％も高いことが判明したのです。

引用はこちらより

このように、
実験の結果でも明らかな変化があったようです。

2. ジャーナリングに必要なものは？

ジャーナリングに必要なものは

・お気に入りのペン
・お気に入りのノート
・自分のための時間

この3つだけです。

場所もどこでもできますし、
いつかいても構いません。

ポイントは、
”お気に入り”の道具を揃えることです。

そのペンやノートを使いたいがために
ジャーナリングをするというくらいのほうが、
長く続くかもしれません。

まずは、
普段何気なく使っているものではなく
愛おしくなるくらいの道具を揃えてみましょう。

3. ジャーナリングにはどのくらいの時間をかけるの？

実際のジャーナリングは、どのくらいの時間をかけるとよいのか。
ぼくの場合は5分程度。
もっと書きたい場合は15分〜20分かけてもよいです。

はじめのうちは、慣れないので
少ない時間でもかまいません。

そして、
続けていくためには、
それほど長い時間をかけなくてもかまいません。

1分でも3分でも、まずはやってみることが大切です。

4. ジャーナリングは、いつどこでするの？

ぼくの場合は、
起きてから、仕事をする前の朝の時間に行っています。
おうちのリビングでハーブティーを飲みながら書く場合もあるし
朝カフェに行って、コーヒーを飲みながら行う場合もあります。

人によっては、
夜、一日を振り返っておこなう場合もあります。

好きな時間に行ってみましょう。

5. ジャーナリングとしつもんジャーナリングの違い

ジャーナリングは、感じたことや思ったことを自由に書くということを行います。
しかし、そう言われてもなかなかできない、という方もいるのではないでしょうか？

そこで、
ぼくの場合は「しつもん」を使ったジャーナリングを行っています。

題して、
「しつもんジャーナリング」です。

これは、自分自身に質問をして、
その答えを書き出すというものです。

ポイントは
質問も書き出すということです。

自分と対話している
心の声も書いていくということをしていきましょう。

例えば、
ぼくのある朝のしつもんジャーナリングの時に書いた例です。

「今日はどんな感じ？」
　↓
「ちょっとやる気が出ないな」
　↓
「それはどうして？」
　↓
「朝、予定の時間に起きれなくて」
　↓
「じゃ、どうしたい」
　↓
「1日をより有意義に過ごしたい」
　↓
「そのためには？」
　↓
「なかなか取り組めなかった＊＊＊の仕事ができたら有意義」
　↓
「では、それはいつやる？」
　↓
「午前中に完了させよう！」

という感じです。
これを実際全部書くのです。
書いて、問いかける。

自分の感情や想い、考え、を書き、
そして自分に質問する。
また自分で答える。

を繰り返していきます。

質問に慣れていない方は難しいと思いますが
やればやるほど慣れてきますのでやってみてくださいね。

しつもんジャーナリングの時に使うといい質問

Q、今どんな気持ち？
Q、どんなことを感じている？
Q、気になっていることは？
Q、これからどんなことをしたい？
Q、どんな1日だった？
Q、書き留めておきたいことは？
Q、本当はどうしたいの？

これらの質問も活用してみてください。

しつもんに答えるときは、
正しい答えを書こうとせず、
思ったことをそのまま書くことを心がけてください。

6. パソコンやスマホと書くことの違い

ジャーナリングのアプリもたくさんでています。
書くのではなく、アプリに入力するというものです。

しかし、
ぼくは手書きで行うことをすすめます。

といっても
普段はデジタル推進派で、
本を書くときも
スケジュールも議事録も全部デジタルで打ち込んでいます。

でも、このジャーナリングとアイデアを生み出す時の2つに関しては
手書きをすることにこだわっています。

ある研究によると
手書きの場合は脳はα派が出て、創造性が発揮され
キーボードなどの場合はβ波がでて、こちらは単純作業の時に出るようです。
リラックスするとα派がでて、イライラする時にβ波がでます。

つまり、
手書きをすることで、リラックスしストレスが和らぐのです。
ですので、ジャーナリングは書く瞑想と呼ばれてもいます。

7. ジャーナリングに最適なシート

しつもんジャーナリングは、
朝のジャーナリング（しつもん）と
夜のジャーナリング（しつもん）があります。

1日2回、それぞれ3分だけでもとることで、
より1日が充実します。

その質問を記載したシートがこちらで無料でダウンロードできますので、
ぜひ受け取って使ってみてくださいね。

しつもんジャーナリングのシートをダウンロードする
[https://mailchi.mp/mahoq/prod-seat]